Tänkte testa på att träna med lchf kost de kommande fyra veckorna med min lägenhets kompis, med start v.17. Jag hoppas att detta ska vara något som passar mig och som jag kanske kan fortsätta med framöver. Hittade just denna 4veckors plan på http://finest.se/Lailani och tyckte att den lät lagom bra som start.
Vecka 1 - LCHF
Måndag
Träning:
Helkroppspass på gymmet eller hemma.
Har du tränat förut kan du köra på som du brukar. Är det första dagen på gymmet så börja lite lugnare. Rådfråga gärna en instruktör eller PT. Tränar du hemma rekommenderar jag att du inhandlar ett gummiband med tyngsta motståndet. Detta för att kunna träna rygg och andra muskler som annars kan vara svårt utan redskap.
Börja träningspasset med stora muskelgrupper och avsluta med mage och ländrygg. Detta är muskler som behöver stabilisera bålen och därför ska man inte köra slut på dem det första man gör.
Kost:
Frukost: Laga en omelett med valfritt tillbehör. Exempelvis bacon, tonfisk eller champinjoner.
Lunch: Kycklingsallad
Middag: Lax med broccoli och dillsås (http://www.lchf-recept.se/lax-med-broccoli-och-dillsas/)
Övrigt:
Detta är första dagen på lchf för många. Det brukar kännas bra i början men snart kommer kolhydratssuget göra sig påmint. Vill du kan du äta mellanmål men oftast räcker det med tre huvudmål. Det är nu dina glykogenlager börjar tömmas och du går därför ner i vätska vilket kommer att visas på vågen kommande dagar. Man behöver inte räkna kalorier när man går på lchf men man ska akta sig för att äta för mycket. Märker man att man står still på vågen kommander dagar kan det vara en god idé att börja räkna. 1200-1500 kalorier brukar funka för de flesta kvinnor som vill gå ner i vikt. Män kan lägga på 500 kalorier.
Du ska idag fotografera dig framifrån, från sidan och bakifrån endast iklädd underkläder för att kunna se dina framsteg om ett par veckor. Spara bilderna på ett lämpligt ställe. Givetvis är det bara du själv som behöver se dem om du inte bestämmer dig för att sätta upp dem på kylskåpet eller publicera dem i bloggen.
Du ska även mäta dig med måttband och spara siffrorna med dagens datum på ett säkert ställe. Glöm inte att väga dig.
Tisdag
Träning:
45 min powerwalk före frukosten + vardagsmotion
Idag går du upp en aning tidigare och tar en härlig morgonpromenad. Förbered din ipod eller liknande med musik som får dig på bra humör. Denna promenad är till för att bränna fett och därför behöver du gå så fort du kan så du anstränger dig mer än om du skulle promenera på stan. För er som är lite mer tränade kan det givetvis joggas istället.
Resten av dagen blir det fokus på att få så mycket vardagsmotion som möjligt. Ställ bilen en bit från jobbet, gå i trappor och ta en promenad på lunchen istället för att sitta kvar och surfa på nätet.
Kost:
Frukost: Kokt ägg med majonäs och en kopp kaffe med grädde.
Lunch: Ost och baconpaj (http://www.lchf-recept.se/ost-och-baconpaj/)
Middag: Fisksoppa (http://www.lchf-recept.se/lchf-fisksoppa/)
Övrigt:
Nu känner du förmodligen av huvudvärken som kan komma under övergångsfasen. Du kanske känner dig trött och hängig. Det är bara att stå ut. Snart är du i ketos och då kommer du att få energin och kraften tillbaka igen.
Skriv gärna ner ett par rader varför du vill gå ner i vikt och sätt upp smålappar lite här och där i köket där du har de förbjudna sakerna du inte får äta.
Onsdag
Träning:
Konditionsträning på gymmet eller ute 60 min
Idag är det dags för konditionsträning. Har du gymkort kan du köra valfria konditionsmaskiner, exempelvis gåband 20 min, cykel 20 min och crosstrainer 20 min. Även gruppträning där pulsen är hög räknas som konditionsträning. Exempelvis danspass. Givetvis fortsätter du med vardagsmotionen alla dagar under denna månad.
Kost:
Frukost: En halv kesella med hallon och kanel och ett par krossade nötter. En finncrisp med kalkon, brie och och roccola.
Lunch: Räksallad
Middag: Thaigryta (http://www.lchf-recept.se/lchf-thaigryta/)
Övrigt:
Du är snart i ketos och du kan nu gå till apoteket och köpa ketostickor så du kan hålla reda på att du äter tillräckligt lite kolhydrater.
http://www.apoteket.se/privatpersoner/radochprodukter/common/produktinformation.aspx?Varuid=101055
Torsdag
Träning:
Helkroppspass på gymmet eller hemma
Nu har din kropp fått vila och det är dags att köra ett helkroppspass igen. Du som precis börjat med styrketräningen kan i princip köra samma pass som förra gången. Ni som tränat lite längre kan försöka variera övningarna eller något annat som går att förändra så era kroppar inte vänjer sig.
Kom ihåg att det ska kännas tufft i början. Du vill göra en förändring och då måste du göra något som du inte brukar. För gör du som du alltid gjort kommer du se ut som du alltid gjort. Svårare än så är det inte.
Kost:
Frukost: Avocado med räkröra (http://www.lchf-recept.se/snabb-frukost/)
Lunch: Kasslergratäng med parmesan (http://www.lchf-recept.se/lchf-kasslergratang-med-parmesan/)
Middag: Ungsgrillad kyckling med krämig sallad. (http://www.finest.se/userBlog/entry.php?uid=44232&beid=1688153)
Övrigt:
Tänk på att dricka ordentligt med vatten så du gör det lätt för kroppen att bränna fettet du vill bli av med.
Fredag
Träning:
Konditionsträning på gymmet eller ute 60 min.
Precis som i onsdags är det nu dags för ett konditionspass för att bränna maximalt med fett. Har du inte tillgång till ett gym kan du bege dig ut och jogga eller springa. Även simning och liknande fungerar bra.
Kost:
Frukost: Turkisk yoghurt med grädde och kanel
Lunch: Kycklingsallad
Middag: Hamburgare utan bröd. Ersätt brödet med salladsblad alternativt lchf-bröd. Servera med coleslaw vid sidan om.
Övrigt:
Idag bör du vara i ketos. Din kropp är nu inställd på att använda fettet som primär energikälla. Förmodligen känner du att du har mer ork idag. Kissa på en ketosticka för att se att du är i ketos.
Lördag
Träning:
Idag kan du vila helt från träningen. Det är viktigt att din kropp får återhämta sig så du inte blir övertränad.
Kost:
Frukost: Frukostmuffins med valfritt tillbehör. (http://www.lchf-recept.se/lchf-frukostmuffins/)
Lunch: Broccoli och ostsoppa (http://www.lchf-recept.se/lchf-soppa/)
Middag: Fajitas kyckling utan tortillabröd (http://www.lchfrecept.com/ShowRecepy.aspx?ID=618)
Övrigt:
Idag rör du inte på dig lika mycket eftersom det är en vilodag. Du kan därför försöka dra ner en aning på kaloriintaget under dagen. Passa på att njut av att det är helg och ska du ut på kvällen är det bubbelvatten som gäller. Jag rekommenderar ingen alkohol så här i början av perioden.
Söndag
Träning:
Konditionsträning på gymmet eller ute 45 min + övningar för magen.
Idag kör du din vanliga konditionsträning men du lägger till magövningar för att vara säker på att du får en riktigt snygg mage när du bränt bort fettet som ligger i vägen.
Kost:
Frukost: American pancakes (http://www.lchfrecept.com/ShowRecepy.aspx?ID=1094)
Lunch: Lchf-smoothie (http://www.lchf-recept.se/lchf-smoothie/)
Middag: Bacongratäng (http://www.lchfrecept.com/ShowRecepy.aspx?ID=167)
Övrigt:
Idag är det dags att stämma av med måttband och våg för att se så viktminskningen går åt rätt håll.
Du har nu lyckats med att köra en veckas lchf och det är dags att börja med vecka två i morgon. Riktigt bra jobbat av dig!
Vecka 2 - LCHF
Måndag
Träning:
Helkroppspass på gymmet eller hemma.
Nu startar vecka två. Har du nyligen börjat träna är det fortfarande för tidigt att gå all in. Kör ett pass som aktiverar hela kroppen men håll det på en lagom nivå. Du som tränat ett tag kan köra ett tuffare pass. Kör gärna övningar du inte körde förra veckan för att variera din träning.
Kost:
Frukost: Kesella m. hallon
Lunch: Två kycklingklubbor + grönsallad + halv avocado + ett par ostkuber
Middag: Köttfärssås (grädde, champinjoner och lök) + sallad
Övrigt:
Nu är det vecka två i ditt nya liv och det är dags att få rutin på saker och ting. Denna vecka kommer styrkedelen att öka en aning. Dessutom ökar tiden för konditionsträning. Veckan som har varit ska ha försatt dig i ketos och du har förhoppningsvis tappat det mesta suget efter kolhydrater och socker. Vi ska inte gå in på low carb bröd, sötningsmedel och sådant än utan vi kör på som förra veckan med tre enkla måltider per dag och något enstaka mellanmål för den som behöver.
Tisdag
Träning:
Powerwalk + stretch + magträning
Idag går du en powerwalk innan du åker till jobbet eller skolan. 45 minuter är det som gäller. Drick en kopp kaffe innan om du vill men vänta med att äta till efteråt. (Har du ingen möjlighet att göra det på morgonen kan du promenera senare under dagen) På kvällen är det stretching som gäller. Stretcha muskler du känner dig stel i. Varför inte passa på att ta ett varmt bad innan för att bli riktigt varm i kroppen. Du kör även ett par magövningar ikväll för att få en snygg mage nu när du ska få bort fettet.
Kost:
Frukost: Turkisk yoghurt + grädde + kanel
Lunch: Kycklingsallad
Middag: Laxbit + sås gjord på cremefraiche med fetaost + sallad
Övrigt:
För att minska risken att hoppa över träning kan man packa sina träningskläder kvällen innan eller ställa fram promenadskorna och de kläder man vill ha på sig på powerwalken när man lägger sig. Boka gärna tiden tillsammans med en vän så är även det ett sätt att minska risken att hoppa över passet.
Drick innan du blir törstig. Genom att dricka på detta sätt skjuter du upp det stadium då kroppen har blivit så pass uttorkad att prestationsförmågan minskar. Detta sker efter 30-40 minuter utan att man tillfört vätska till kroppen.
Onsdag
Träning:
Powerwalk + Styrketräning överkropp
Även idag går du en rask promenad i 45 minuter, gärna på morgonen. På kvällen blir det ett träningspass för överkroppen. När du inte kör ben har du tid att gå in mer i detalj på de mindre musklerna. Även idag försöker du köra övningar som du inte kört tidigare.
Kost:
Frukost: 3 kokta ägg + keso naturell med några hallon
Lunch: Fetaostsallad med avocado
Middag: Köttbit med bearnaise och blomkål i någon form
Övrigt:
Kom ihåg att dricka mycket vätska. Under passet är extra viktigt om du svettas mycket. Vanligt vatten fungerar utmärkt.
Låt det även gå minst en timma mellan det sista målet mat och träningens början, under den tiden har kroppen fullt upp att göra med matsmältningen.
Torsdag
Träning:
Idag är det vilodag från träningen. Fortsätt med vardagsmotionen så gott det går.
Kost:
Frukost: Äggröra med en skvätt grädde i och skivad kalkon
Lunch: Räksallad
Middag: Köttfärssås med broccoli och riven ost.
Övrigt:
När det är vilodag kan du fokusera på annat än att träna. Tänk på att det är när du vilar som kroppen återhämtar sig. Tänk på att stark mat ökar förbränningen en aning. Krydda gärna med starka kryddor som till exempel chili, curry, dijonsenap, vitlök för att öka förbränningen i kroppen.
Fredag
Träning:
Kondition 60 min
Idag är det dags för veckans första riktiga konditionspass. Det är 60 min totalt och din puls ska upp så du flåsar ordentligt. Löpning, cykling, crosstrainer eller bara ett hopprep. Valet är ditt. Du kan blanda olika övningar om du vill.
Kost:
Frukost: En avokado med majonäs och kokta ägg
Lunch: Kycklingsallad
Middag: Lchf tacos (http://www.lchf-recept.se/lchf-tacos/)
Övrigt:
Tänk på bättre kondition innebär högre fettförbränning. Du kan få fram din ungefärliga maxpuls genom att för män ta 220 minus åldern. För kvinnor gäller 226 minus åldern. Utifrån denna puls kan du med en pulsklocka mäta vart du ligger i förhållande till maxpulsen när du kör kondition.
Lördag
Träning :
Styrketräning - helkropp
Gymträning idag. Idag är det dags för ett specialpass. Du kör 20 repetitioner, nästa set 15, sedan 12, 8 och slutligen 6. Öka belastningen allt eftersom. Detta kör du på alla övningar.
Kost:
Frukost: Två finncrisp med smör och ost + kokta ägg med majonäs och ett par räkor
Lunch: Fisksoppa med lax eller torsk och räkor
Middag: Hemgjorda hamburgare gjorda på nötkött, vitlökssmör och cole slaw.
Övrigt:
Det är viktigt att du planerar din kost när du är färdig med dessa veckoscheman. Att handla utan någon form av planering ökar risken för impulsköp. Se till att aldrig vara hungrig när du besöker livsmedelsbutiken.
Söndag
Träning:
Konditionsträning på gymmet eller ute 60 min + stretching.
Veckans sista pass är ett rejält konditionspass med stretching som avslutning.
Kost:
Frukost: Äggröra med bacon eller tonfisk.
Lunch: Keso + avocado + tonfisk + ost
Middag: Lax i ugnen med massa färskost och chevre, sallad med mozzarella och lite tomat
Övrigt:
Idag har du klarat av två veckor och du har nu gått ner ännu ett eller flera kilon. Det är dags att väga och mäta för att se vad som händer med din kropp. Första dagen tog du foton. Det är för tidigt att se någon större skillnad så fotograferingen med mellanbilderna får vänta ett tag till.
Nästa vecka trappas träningen upp ännu ett steg så du kan se fram emot en aktiv vecka. Visst mår du bra nu?
Vecka 3 - LCHF
Måndag
Träning:
Morgonpromenad 45 min + Helkroppspass på gymmet eller hemma. På gymmet är det dags för superset denna vecka, vilket innebär att du kör två övningar åt gången. Kör muskelgrupper som inte används vid samma övning till exempel biceps och triceps eller ben och rygg. Tempot kommer att bli en aning högre än tidigare.
Kost:
Frukost: Turkisk yoghurt med kanel och grädde
Lunch: Kycklingsallad
Middag: Valfri fisk med cremefraiche (smaksatt på egen hand) och sallad
Övrigt:
Det har gått två veckor och du börjar förmodligen att få rutin på träningen och kosten. När du mäter med ketostickor kan det hända att utslaget minskar en aning men det är oftast för att kroppen använder mer av ketonerna så mindre lämnar via urinet.
Blir det mat över från middagen eller lunchen kan du äta det dagen efter istället för måltid som är föreslagen i schemat.
Tisdag
Träning:
Konditionspass 60 min + stretching
Kost:
Frukost: Två finncrisp med kalkon och roccula + kokta ägg
Lunch: Kräftsallad
Middag: Köttfärslimpa med stekta grönsaker
Övrigt:
Jag förmodar att du inte fuskat hittills men skulle det ha hänt så är det inte hela världen. Se det som en engångsförteelse och försök att inte hänga upp dig för mycket på det. Problem blir när man tillåter sig själv fuska oftare och oftare tills dieten är saboterad. Jag säger det igen – fuska när du MÅSTE och inte när du VILL/BLIR SUGEN.
Rörlighetsträning, eller stretching som det även kallas, innebär att man genom att dra ut muskulaturen till sin fulla längd bibehåller den rörlighet som finns eller till och med förbättrar rörligheten.
Onsdag
Träning:
Powerwalk 45 min + Styrketräning på gym eller hemma alternativt gruppträningspass/simning eller liknande.
Idag går du en rask promenad i 45 minuter, gärna på morgonen. Hinner du inte innan jobbet och skolan kan du gå på lunchen eller direkt efteråt. På kvällen blir det ett helkroppspass.
Kost:
Frukost: Kesella med hallon + nötter + kanel
Lunch: Grillad kyckling med tzaziki och ostkuber/mozarella
Middag: Lax med blomkålsmos
Övrigt:
Eftersom du ligger på energiunderskott kommer styrkepassen inte att göra dig till nästa arnold utan de aktiverar musklerna och bidrar till en större energiförbrukning dygnet runt.
Träna alltid strikt och i muskelns fulla längd. Håll emot i den negativa fasen. Om du fuskar och inte har full kontroll över övningen, så lär resultaten vänta på sig.
Torsdag
Träning:
Powerwalk 60 min på morgonen eller kvällen. Orkar du så ta en löprunda istället alternativt kör intervaller där du springer 2 min och promenerar 2 min under 60 min.
Kost:
Frukost: Omelett med bacon eller tonfisk
Lunch: Kycklingsallad
Middag: Tacogratäng (http://www.finest.se/userBlog/entry.php?uid=44232&beid=1704140)
Övrigt:
Intervaller är ett mycket bra sätt att bränna fett och öka konditionen på. Hur intervallerna ser ut beror helt på vilken form du är i. Variera tid, hastighet och gång/löpning/joggning/utfallsgång/grodhopp.
Fredag
Träning:
Styrketräning överkropp + stretching
Idag är det styrketräning för överkroppen som gäller. Superset även idag och lägg gärna mycket fokus på magen i slutet av passet. Avsluta med stretching eller komplettera med det hemma framför tv:n på kvällen.
Kost:
Frukost: Lchf-bröd/finncrisp + salami + ost + gurka + lite keso
Lunch: Tonfisksallad
Middag: Lchf-hamburgare (http://www.finest.se/userBlog/entry.php?uid=44232&beid=1693809)
Övrigt:
Tänk på att vi alla bränner fett på olika ställen. Man brukar säga att det försvinner först där det la sig sist. Många upplever minskning i ansiktet, lår och rumpa innan det försvinner kring midjan.
Lördag
Träning :
Vilodag
Kost:
Frukost: Lyxomelett med svamp, grädde och fetaost
Lunch: Avokadosallad med sallad, räkor, citron, dill och ägghalvor.
Middag: Lax i ugn med fetaost cremefraiche
Övrigt:
"Magen är den viktigaste ryggmuskeln" finns det ett talesätt som säger. Det syftar till att bukens muskler hjälper till att skapa balans i bålen.
Söndag
Träning:
Morgonpromenad + kondition 60 min på kvällen
På kvällen kör du dessutom magträning + armhävningar + dips mot en kant och utfall på plats.
Kost:
Frukost: Avocado med räkröra + keso
Lunch: Lchf-pannkakor (http://www.finest.se/userBlog/entry.php?uid=44232&beid=1708834)
Middag: Lövbiffsrulader fyllda med gorgonzolaost + stekta champinjoner och sallad
Övrigt:
Tredje veckan är nu över och du bör ha gått ner en hel del och konditionen blir bättre och bättre. Upplever du att du får ont av löpningen kan det vara värt att besöka en löpskobutik för att prova ut en sko som passar just din fot och löpsteg.
Idag är det dags att mäta och väga igen. Skriv ner på samma papper som tidigare och ange dagens datum. Du kan även passa på att fotografera dig för att se om det syns någon skillnad om du placerar fotona bredvid varandra i datorn. Tänk på att kroppen bränner fett överallt så syns det inget kring midjan kanske du tappat på lår och armar istället och vice versa.
Vecka 4 - LCHF
Måndag
Träning:
Morgonpromenad + Styrketräning + intervaller
Idag är det dags att lägga in intervaller under styrkepasset. Väljer du ett gruppträningspass fungerar det bra med ett lite mer konditionskrävande annars kan du köra intervallerna efter passet.
Exempel på intervaller: löpband ca 9 km/h med 11% lutning i 45 s x 5 med 15 sekunder vila. Kör detta vid fyra tillfällen under eller efter styrkepasset.
Kost:
Frukost: Turkisk yoghurt med kanel och grädde
Lunch: Kycklingsallad
Middag: Fisksoppa med lax eller torsk och räkor
Övrigt:
Då är det dags för sista veckan i detta fyraveckorsprogram. Därmed inte sagt att du ska sluta träna eller sluta med lchf-kost. Förmodligen har du kommit in i tänket kring kosten och kommit igång med träningen och kan därför köra på utan schema. Mitt råd är att du gör ditt eget schema likt detta. Vill du kan du givetvis köra om från vecka ett igen men lägga till lite fler träningspass då första veckan var lite lugnare.
Gruppträning är ett jättebra alternativ när man vill träna med sina vänner. Om man gör tiden innan och efter träning till en social stund blir det dessutom trevligare.
Tisdag
Träning:
Konditionsträning 60 min + stretching
Precis som tidigare kör du ett konditionspass som pågår under en timme. Gå ut och spring/jogga, gå på ett gruppträningspass eller simma i närmsta sjö eller liknande.
Kost:
Frukost: Omelett med bacon eller tonfisk
Lunch: Grillad kyckling med ostkuber och avocado
Middag: Ost och baconpaj (http://www.lchf-recept.se/ost-och-baconpaj/)
Övrigt:
Har du någonsin provat att åka snowboard? Bowling? Kick-boxing? Ändra din vanliga power walking runda? Motionera en annan tid på dagen? Fysisk aktivitet är inte tråkigt, men hur du tränar kan vara det.
Onsdag
Träning:
Styrketräning + intervaller.
Dagens styrkepass är ett 10x10 pass. Du kör alltså 10 reps, 10 set på varje övning. Kör: Benpress, lårcurl, axelpress, armhävningar, bicepscurl, tricepspress och slutligen mage. Avsluta passet med intervallerna du körde i måndags.
Kost:
Frukost: Kesella med hallon + nötter + kanel
Lunch: Grillad kyckling med tzaziki och ostkuber/mozarella
Middag: Lax med blomkålsmos
Övrigt:
Planera att parkera längre ifrån kontoret och ställ dina träningsskor i bilen kvällen innan. Planera att delta i den nya yogaklassen nästa vecka och fixa barnvakten redan nu.
Torsdag
Träning:
Vilodag
Idag vilar du helt från träningen. Jag vet att det är svårt men vila och återhämtning är jätteviktigt.
Kost:
Frukost: En avokado med majonäs och kokta ägg
Lunch: Räksallad
Middag: Tacoslåda (http://www.lchf-recept.se/lchf-tacoslada/)
Övrigt:
Lyssna på kroppens signaler, känner du dig trött är du nog det! Träning är till för att stärka kroppen, inte till att bryta ned den.
Fredag
Träning:
Morgonpromenad + Konditionsträning 60 min + stretching
Kost:
Frukost: Kokta ägg + halv keso naturell
Lunch: Tonfisksallad
Middag: Lax med cremefraiche- och fetaostsås.
Övrigt:
Var motiverad, peppa dig själv eller varandra om ni är fler, träningen ger inte lika mycket om Du står och tänker på något annat.
Lördag
Träning:
Morgonpromenad + styrketräning
Styrkepasset ska idag bestå av 12 reps, 4 set. Kör ett helkrppspass.
Kost:
Frukost: Finn crisp med ost och skinka/kalkon med keso till
Lunch: Lchf-pannkakor (http://www.finest.se/userBlog/entry.php?uid=44232&beid=1708834)
Middag: Lchf-hamburgare (http://www.finest.se/userBlog/entry.php?uid=44232&beid=1693809)
Övrigt:
Ät långsamt , ät mindre - Man blir mätt fortare och får alltså mindre i sig ju långsammare man äter.
Du kan även passa på att köpa en pulsklocka för att hålla koll på din konditionsträning om du inte redan gjort det. Aplikationen Nike+ GPS är också något jag rekommenderar för dig som har en iphone.
Söndag
Träning:
Intervaller på förmiddagen + konditionsträning på eftermiddagen
När du vaknat är det dags för intervaller utomhus. Leta upp en backe du kan springa upp för som motsvarar din nivå. Spring upp sju gånger så fort du kan och lunka ner. Vila efteråt och upprepa detta fem gånger.
Kost:
Frukost: Omelett med fetaost, tonfisk och grädde
Lunch: Lchf-smoothie (http://www.lchf-recept.se/lchf-smoothie/)
Middag: Köttbit med bearnaise och blomkål
Övrigt:
Nu är fjärde veckan över. Du har kämpat bra en hel månad och förmodligen har du gått ner ett par kilon i vikt och måtten visar helt nya siffror. Det är alltså dags för att mäta, väga och fota idag.
I morgon forsätter du precis som vanlig med träning, lchf och ett gott samvete. Varför sluta nu när du har kommit så här långt?
Fadern som bowlar...
